快速解答
年紀大出現肌肉流失，可同時從安全的阻力運動、足夠而平均分配的蛋白質攝取及日常飲食安排入手。對食慾較低、咀嚼困難或正餐吃得少的長者，乳清蛋白粉或其他營養補充品可作為方便的輔助選擇；如有跌倒風險、關節痛或長期病患，應先諮詢醫生或物理治療師。
重點速覽
- 肌肉流失不只是體重下降，也可能伴隨肌力及活動能力轉差。
- 缺乏運動、營養不足或長期生病，可能令肌肉流失速度加快。
- 散步有助維持活動量，但文章建議配合阻力運動及足夠蛋白質。
- 一般健康長者可按每日每公斤體重約 1.0–1.2 克蛋白質作參考，實際需要仍須按健康狀況、活動量和醫護建議調整。
- 蛋白質較理想是平均分配在三餐。
- 挑選營養品時可留意蛋白質種類、接受程度及能否融入日常飲食。
- 蛋白補™乳清蛋白質粉可作為值得延伸了解的營養補充選擇，讀者可到官方產品頁核對詳情。
什麼是肌肉流失？為什麼長者60歲後容易肌肉流失？
肌肉流失不是單純「變瘦」或「體重下降」。它是指人體的肌肉量逐漸減少，同時肌力和活動能力也可能變差。隨著年齡增長，人體的肌肉會自然慢慢流失，但如果缺乏運動、營養不足，或長期生病，肌肉流失的速度可能會加快。
肌肉流失（Muscle Loss）常見於中年人及長者，但其實長期久坐、缺乏蛋白質攝取、減肥過度，甚至長時間臥床的人，也有機會出現。當肌肉減少後，日常生活可能會開始受到影響，例如容易疲倦、走路變慢、上樓梯吃力、拿重物困難，甚至增加跌倒風險。
人體肌肉量一般會在20–30歲左右達到高峰，其後會隨年齡逐漸下降。如果沒有及早透過運動和均衡飲食改善，肌肉流失可能進一步演變成「肌少症」，影響活動能力和生活自理能力。
長者肌肉流失的常見原因
長者肌肉流失通常不是單一原因造成，而是多個因素一同影響：
- 生理老化：隨着年齡增長，荷爾蒙變化、神經系統退化，都可能令肌肉力量下降。
- 營養吸收率下降：長者對蛋白質的合成效率較年輕人低，同樣吃一餐，身體未必能同樣有效地用來維持肌肉。
- 活動量不足：肌肉需要使用才會維持。長期久坐、少走動，會令肌肉更容易流失。
所以，處理肌肉流失不能只靠單一方法，而要同時從運動和營養入手。
肌肉流失會怎樣影響長者生活？
肌肉流失最直接的影響，是日常動作變得吃力。更需要留意是它會一步步影響長者的自理能力、信心和生活範圍。
喪失獨立的行動能力
當肌力下降，很多原本簡單的動作都會變得困難。例如從椅子起身要扶手、過馬路時步伐追不上紅綠燈、買餸後提不動重物，甚至出門時需要家人陪同。
這些改變不只是體力問題，也會影響長者的心情和自尊。當長者開始覺得自己做不到，活動量可能進一步下降，形成惡性循環。
跌倒和骨折風險增加
肌肉像身體的支撐和保護層，特別是下肢、臀部和核心肌肉，對平衡力十分重要。當肌肉力量不足，步伐會變得不穩，跌倒風險亦會增加。
髖部和盆骨位置尤其需要保護。若長者跌倒後傷及髖關節或盆骨，康復時間可能較長，活動能力亦可能受到持續影響。因此，維持肌肉量不只是為了有力氣，更是為了保護日常行動能力。
代謝與免疫力的關聯
肌肉也是身體重要的代謝組織。肌肉量下降太多，可能影響基礎代謝、血糖調節和日常活力。蛋白質攝取不足時，身體修補和維持抵抗力的能力也可能受影響。
換句話說，肌肉流失不只是外表或體重變化，而是與長者整體健康狀態有關。
雙管齊下：長者如何增加肌肉？
長者增加肌肉，不能只靠散步。散步有助維持活動量，但要減慢肌肉流失，還需要阻力運動配合足夠蛋白質。
關鍵 1：阻力運動 (Resistance Training)
阻力運動能給肌肉適當刺激，例如彈力帶訓練、輕重量訓練、扶椅深蹲或坐姿抬腿。
開始時不需要追求強度，反而要重視安全和持續：
- 先從簡單動作開始，例如扶椅站立、坐姿抬腿。
- 每次訓練保持可承受的強度，不應勉強。
- 若有跌倒風險、關節痛或長期病患，應先諮詢醫生或物理治療師。
關鍵 2：蛋白質的「質」與「量」
肌肉需要訓練刺激，也需要足夠營養修補。蛋白質正是肌肉維持和修復的重要營養。
一般健康長者可按每日每公斤體重約 1.0–1.2 克蛋白質作參考。實際需要仍要視乎健康狀況、活動量和醫護建議調整。
除了總量，分配方式也很重要。蛋白質不建議集中在晚餐一次吃完，較理想是平均分配在三餐，例如早餐、午餐和晚餐都加入適量蛋白質來源。這樣較有助身體整天穩定使用蛋白質。
常見蛋白質來源包括：
- 魚、肉、蛋、奶類。
- 豆腐、豆類及其他植物蛋白。
- 乳清蛋白粉或其他營養補充品。
對食慾較低、咀嚼困難或正餐吃得少的長者，蛋白粉可作為較方便的輔助補充方式。
如何選擇適合幫助長者增加肌肉的營養品？
選擇適合幫助老人增加肌肉的營養品，不應只看蛋白質含量。對長者來說，產品是否容易吸收、味道能否接受、能否加入日常飲食，同樣會影響是否能長期使用。
挑選標準一：蛋白質的種類與吸收率
不同蛋白質來源的胺基酸組成不同。乳清蛋白 (Whey Protein) 含有豐富必需胺基酸和支鏈胺基酸，當中的白胺酸 (Leucine) 是支持肌肉合成的重要胺基酸之一。
對吸收能力較差、食量較小的長者來說，乳清蛋白粉是較常見的補充選擇。它能以較簡單的方式，幫助長者補充高質蛋白質。
挑選標準二：口味與長期食用的意願
不少長者不喜歡太甜、太膩或味道太重的營養品。即使家人覺得有需要，如果長者不願意喝，也很難每天持續。
因此，無糖、無調味或味道較淡的產品，通常較容易加入日常飲食。它可以保留食物原本味道，減少長者的抗拒感。
挑選標準三：烹飪的便利性 (冷熱皆宜)
如果營養品容易結塊、味道太明顯，照顧者使用起來會不方便，長者也未必願意繼續食用。
挑選時可留意產品是否容易溶解，能否加入粥品、湯水、茶飲或軟質食物中。使用方法愈貼近日常飲食，長者愈容易養成補充蛋白質的習慣。
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對銀髮族、術後或康復期人士，以及日常蛋白質攝取不足的人士來說，蛋白補™ 乳清蛋白質粉的實用之處在於容易融入日常飲食，毋須改變原有飲食習慣。
- 零糖零脂肪*：適合希望補充蛋白質，同時注意糖分和脂肪攝取的人士。
- 容易混入日常飲食：可加入飲品、湯品、稀飯或其他軟質食物中。
- 適合長者日常補充：對食慾較低、咀嚼能力下降，或不喜歡營養品味道的長者較友善。
照顧者可將蛋白補™乳清蛋白質粉加入日常粥品、湯水或飲品中，在不大幅改變長輩飲食習慣的情況下，幫助補充高質蛋白質。
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長者增肌常見疑問 FAQ
60 歲肌肉流失正常嗎？
隨着年齡增長，肌肉量和肌力逐步下降是常見現象。不過，如果出現明顯步速變慢、容易跌倒、握力下降或日常活動變吃力，就不應只視為普通老化，建議及早檢視運動和蛋白質攝取情況。
年紀大肌肉流失怎麼辦？從哪裡開始改善？
可先從兩方面開始：增加安全的阻力運動，以及檢查每日蛋白質是否足夠。散步有助維持活動量，但若想支持肌肉力量，仍需要加入適合長者的肌力訓練。
長者肌肉流失如何選擇營養品？要補充什麼？
可優先留意蛋白質來源、白胺酸或 BCAA 含量、是否容易吸收，以及味道和使用方式。對長者來說，能否長期食用非常重要，無糖、無調味、可混入日常飲食的產品通常較易執行。
長者阻力訓練要注意什麼？
長者訓練應以安全為先。可由扶椅站立、彈力帶、坐姿抬腿等簡單動作開始，避免一開始便使用太重負荷。如有關節痛、心血管疾病、跌倒風險或長期病患，應先諮詢醫生或物理治療師。
內容可信度與專業提醒（E-E-A-T）
- 經驗（Experience）：內容從長者走路、上落樓梯、握力及日常飲食等實際情境出發，整理運動與蛋白質補充方向；蛋白補™乳清蛋白質粉作為值得延伸了解的產品選擇，而非保證結果的方案。
- 專業性（Expertise）：頁面按原文整理肌肉流失、阻力運動、蛋白質攝取及營養品選擇因素，產品重點只採用原文提供的資料。
- 權威性（Authoritativeness）：延伸了解連結指向雀巢健康科學香港官方產品頁，方便讀者核對產品詳情。
- 可信度（Trustworthiness）：內容只供一般資訊，不能取代專業診斷、治療或個人化建議；如有關節痛、心血管疾病、跌倒風險、長期病患或個別營養需要，應諮詢醫生、物理治療師或相關專業人士。