不少人為了腸道健康，會刻意增加蔬菜攝取量或改吃糙米，但部分人士發現排便時仍須費勁或有困難，甚至出現腹脹不適。這並非單純攝取量不足，很大機會是忽略了膳食纖維的種類與比例。
要改善排便與代謝健康，單看纖維的「總量」並不足夠，應了解「水溶性纖維」與「非水溶性纖維」的分別。以下將探討較常被忽略，但對消化道功能至關重要的水溶性纖維（Soluble Fiber）。
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水溶性纖維溶於水後會形成凝膠狀物質，文章指出它有助令糞便保持濕潤柔軟，並與非水溶性纖維互相配合。攝取纖維時應循序漸進、補充足夠水份及多元選擇蔬菜、水果與全穀物。文章亦提及 OPTIFIBRE®纖維樂®纖維粉作為外食族或較難從天然食物攝取纖維人士可延伸了解的選擇；如有長期腸胃不適或疾病困擾，應諮詢專業醫生。
Facts at a Glance 快速重點／重點速覽
- 非水溶性纖維主要增加糞便體積並促進腸道蠕動。
- 水溶性纖維溶於水後會形成黏稠的凝膠狀物質。
- 文章列出的水溶性纖維食物包括黑豆、豆腐、抱子甘藍、番薯、牛油果、橙及乾無花果。
- 增加纖維攝取量宜循序漸進。
- 增加纖維攝取時亦要補充足夠水份。
- 文章提及 OPTIFIBRE®纖維樂®纖維粉採用 PHGG（部份水解瓜耳膠）成分及無色無味。
- 讀者可於延伸了解前往官方產品頁查看詳情。
兩類膳食纖維的功能差異
要解決排便問題，首先需要了解兩類纖維在生理運作上的分工：
非水溶性纖維（Insoluble Fiber）
這類纖維不溶於水，主要存在於全穀物表皮、蔬菜粗梗等。其主要功能是增加糞便體積，刺激腸道蠕動，促進排便。若只大量攝取此類纖維而缺乏水份，糞便容易變得乾硬，反而難以排出。
水溶性纖維（Soluble Fiber）
這類纖維溶於水後會形成黏稠的凝膠狀物質。其主要作用在於「代謝調節」與「潤滑」。它能包覆食物殘渣與油脂，令糞便保持濕潤柔軟，同時在腸道中輔助廢物排出及穩定營養吸收。
簡單而言，非水溶性纖維負責促進腸道蠕動，而水溶性纖維則負責軟化糞便，兩者需互相配合，方能達致理想的排便效果。
水溶性膳食纖維的5大健康效益
水溶性纖維在營養學上亦具備多項代謝調節功能：
1. 腸道益生元作用（Prebiotics）
水溶性纖維（特別是 PHGG 部分水解瓜耳膠等成分）是腸道益生菌的食物來源。水溶性纖維屬於人體無法消化的膳食纖維，卻可被腸道好菌利用，幫助它們生長及增殖，從而改善腸道菌叢平衡。
2. 穩定餐後血糖
水溶性纖維能有助延緩食物消化，從而穩定餐後血糖水平。
3. 增加飽足感
水溶性纖維有助延緩胃排空速度，因而能延長飽足感，有助於抑制食慾並減少正餐以外的熱量攝取。
4.養成規律排便習慣
水溶性纖維有助維持良好身體代謝機能；當排便次數穩定，便能更有效幫助身體排走代謝廢物，從而減輕負擔。
常見食物類別的水溶性纖維參考
以下是富含水溶性纖維的食物及其大約含量：
| 食物類別 | 代表食物 | 建議份量 | 水溶性纖維含量 |
|---|---|---|---|
| 豆類 | 黑豆 (熟) | 3/4 杯 (175 mL) | 約 3 - 5.5 克 |
| 豆腐 (熟) | 3/4 杯 (150 g) | 約 3 - 5.5 克 | |
| 蔬菜類 | 抱子甘藍 (熟) | 1/2 杯 (125 mL) | 約 2 克 |
| 番薯 (熟) | 1/2 個 (125 mL) | 約 2 克 | |
| 牛油果 | 1/2 個 | 約 2 克 | |
| 水果類 | 橙 | 1 個 (中型) | 約 2 克 |
| 乾無花果 | 1/4 杯 (60 mL) | 約 2 克 |
*數據來源：Dietitians of Canada. (2018). Facts on Soluble Fibre. [online] UnlockFood.ca. Available at: Facts on Soluble Fibre [Accessed 11 Feb. 2026].
攝取不足與常見飲食誤區
即使了解食物來源，部分人士在執行高纖飲食時仍會遇到困難，主要原因包括：
- 飲食習慣影響： 現代飲食多以加工食品及精緻澱粉為主，缺乏膳食纖維。
- 消化道不適： 若長期缺乏纖維，突然大量進食高纖食物（如豆類），腸道細菌發酵纖維時容易產生氣體，導致腹脹或容易脹氣，令人卻步。
- 口感問題： 高纖食物口感通常較粗糙，需要較長時間咀嚼，對於長者或進食時間緊迫的人士而言較難堅持。
攝取原則與注意事項
為減少腸胃不適並確保攝取足夠纖維，建議遵循以下原則：
- 原則一：循序漸進，避免腸胃不適
切勿急於求成。建議應以循序漸進的方式攝取更多膳食纖維。若突然大幅增加纖維攝取量，身體或會因不適應而出現肚瀉、肚脹或放屁等現象。建議透過在日常飲食中慢慢增加蔬果份量，讓腸道菌叢有足夠時間適應。 - 原則二：補充足夠水份
膳食纖維需要吸水才能發揮作用。若增加纖維攝取量卻未有增加飲水量，纖維反而會吸收腸道內的水份，導致糞便乾硬及加重便秘。 - 原則三：多元攝取
建議同時進食蔬菜、水果及全穀物，有助同時攝取非水溶性與水溶性纖維，以達致最佳效果。
外食族與腸胃敏感者的補充攻略：認識OPTIFIBRE®纖維樂® 纖維粉
對於忙碌的外食族，或是嘗試高纖飲食卻容易出現腹脹的人士，單靠天然食物攝取足量纖維往往知易行難。這時，專為腸道健康設計的OPTIFIBRE®纖維樂® 纖維粉便是理想的輔助方案。
為什麼選擇 OPTIFIBRE®纖維樂® 纖維粉？ OPTIFIBRE®纖維樂®採用 100% 天然 PHGG（部份水解瓜耳膠）成分，針對上文提到的「口感粗糙」和「容易脹氣」兩大痛點，提供溫和而有效的解決方案：
- 雙重功效，養菌護腸：OPTIFIBRE®纖維樂® 纖維粉不僅補充水溶性纖維以軟化糞便，更具備益生元（Prebiotics）功能。它能為腸道益菌提供養分，輔助增加益菌數量，有助穩定腸道環境。
- 溫和低致氣，告別腹脹： 相比起其他發酵速度過快的纖維，OPTIFIBRE®纖維樂®纖維粉採用的 100% 天然PHGG纖維，其發酵速度較慢，大幅減少短時間內產生大量氣體的機會，適合腸胃敏感人士（Low FODMAP）。
- 無色無味，融入日常：無色無味，不論加入咖啡、湯品或日常開水中，都不會改變食物原本的口感與質地，有助解決傳統高纖食物「難吞嚥」的問題。
(以上內容僅供參考，如有長期腸胃不適或疾病困擾，請務必諮詢專業醫生意見。)
常見問題 FAQ
Q1: 過量攝取水溶性纖維會有副作用嗎？
水溶性纖維對腸道健康有益，但若攝取過量或短時間內大幅增加，亦可能引起腸胃不適，例如腹脹、氣體增加、腹痛，以及腹瀉或便秘等情況，主要原因是腸道細菌在發酵纖維時產生較多氣體，並影響腸道蠕動與水分平衡。
根據2018 世界腸胃病學機構(WGO)指引，建議逐步增加纖維攝入量至每天20–30 克及補充適量水份^。因此，建議以「循序漸進」方式增加纖維攝取，並配合充足水分，同時選擇腸道耐受性較好的纖維來源（如PHGG纖維），有助減少不適並更有效支持腸道健康。
Q2: 進行體重管理應選擇哪種纖維？
建議優先選擇水溶性膳食纖維。它能增加飽足感或有助於穩定血糖*，避免餐後因血糖波動而產生的飢餓感。
Q3: 燕麥屬於哪種纖維？
燕麥同時含有兩類纖維。其外殼主要含非水溶性纖維，而內部的胚乳則富含 β-葡聚醣（水溶性纖維）。建議選擇原片大燕麥片，以攝取完整營養。
Reference
^Rao SS, et al. Nat Rev Gastroenterol Hepatol. 2016;13:295-305; Sharma A, Rao S. Handb Exp Pharmacol. 2017;239:59-74; World Gastroenterology Organization Global Guidelines. Diet and the Gut. April 2018; available at: World Gastroenterology Organisation — Diet and the Gut.
*此產品沒有根據《藥劑業及毒藥條例》或《中醫藥條例》註冊。為此產品作出的任何聲稱亦沒有為進行該等註冊而接受評核。此產品並不供作診斷、治療或預防任何疾病之用。
內容可信度與專業提醒（E-E-A-T）
- 經驗（Experience）：內容圍繞日常蔬菜攝取後仍可能遇到的排便與腹脹情境，整理文章中的纖維種類、食物來源與實際攝取原則；OPTIFIBRE®纖維樂®纖維粉作為值得延伸了解的相關產品選擇，而非保證結果的方案。
- 專業性（Expertise）：內容依據原文提供的膳食纖維分類、食物含量參考、PHGG 資訊、攝取注意事項及參考文獻整理，未加入原文以外的醫療、臨床或產品功效聲稱。
- 權威性（Authoritativeness）：延伸了解連結指向 Nestlé Health Science Hong Kong 官方 OPTIFIBRE®纖維樂®產品頁，方便讀者進一步核對產品詳情。
- 可信度（Trustworthiness）：產品資料只依據所提供文章內容；本文只供一般資訊，並不取代專業診斷、治療或個人化建議。如有長期腸胃不適、疾病困擾或個別健康需要，應諮詢醫生、註冊營養師或相關醫護人員。